縄跳びの効果的な飛び方!トレーニング方法と体幹や腹筋に効くメニューは?

トレーニング

どうも、久しぶりに二重跳びをしたら肉離れ並みにふくらはぎが痛くなったオヒデです!

慣れてないことを急にすると「大変なことになる」ってこのことなんですね(^^;)

さて急に始めるとそれほど体に負担が掛かる縄跳び。

今回は,

  • 縄跳びを使って体力をつけたい
  • ついでにダイエット効果も期待したい

思ってるかたに向けて縄跳びの効果的な飛び方を筆頭に体幹、腹筋に効くトレーニング方法(メニュー)をご紹介していきたいと思います。

縄跳びの効果的な飛び方!

縄跳びをすることによってウォーキングやジョギングと同じく有酸素運動と同じ効果を得ることができます。

もちろん脂肪を燃焼するのにも効果的なので非常にお手軽で効率の良いトレーニング方法と言えます。

縄跳びと言っても色んな飛び方がありますよね!?

通常の飛び方、二重跳び、あやとびのようなアクロバティックのような飛び方など。

ただ単純に跳ぶだけではなく、これらを組み合わせることによって縄跳びの効果を上げることができます。

前跳び

通常の飛び方ですね!

楽な飛び方なため、体に負担をかけるためには長時間続ける必要があります。

ただ「これから縄跳びを始める」という方は慣れるためにも「前跳び」を念入りに行って体を慣らしておいて下さい。

僕のようにいきなり二重跳び挑戦するとヒドイことになります(笑)

二重跳び

1つのジャンプで縄を2回、回す飛び方。

体に力みが入るため体にかかる負担が大きいです!

スムーズにできるようになるとだいぶ体(腹筋や体幹)も鍛えられています。

ステップ

足でスッテプを踏みながら跳ぶ方法。

右、左、右、左とリズムよく行うのがコツ。

文章では分かりづらいのでどうがを用意しました↓

早いステップ

ステップをさらに高速化したもの。

この早いステップができるようになるとボクサーみたいでカッコいいですね。

ジョギングのような効果も得られそうなのでぜひ習得したい飛び方↓

スキップ

ステップにさらに動きを加えた飛び方。

スキップするように跳ぶので負担も大きいです。

こちらも体を鍛えるトレーニングメニューにぜひ加えたい飛び方です↓

縄跳びを使った正しいトレーニング方法

上記でご紹介した飛び方やインターバル(休憩)時間を調整しながら、自分に合ったトレーニングをしていきましょう。

「これから縄跳びを始めるんだけど・・・」

という方はまず跳ぶ姿勢を意識することが大事です。

これが出来ていないとせっかく縄跳びしても効果が半減してしまいます。

正しい姿勢で跳ぶ事

  • まっすぐ立って
  • 肩からまっすぐ腕を下ろし、腕の位置は固定して90°に曲げ体に近づける
  • つま先で跳び、着地時にかかとはつけない
  • 背中が丸まらないように気をつける(コツは視線を足先よりも少し前に固定)

どんなスポーツでも基礎は大事ですよね!?

それと一緒で縄跳びも「跳ぶ姿勢」や「足の使い方」が大事なんです。

縄跳びで有酸素運動

縄跳びは基本的に「有酸素運動」なんですが、もっと効率良く有酸素運動をする具体的なトレーニング方法をみていきましょう。

縄跳びをする時間⇒20分以上続けるのが理想

有酸素運動は、20分経過後に脂肪が燃焼し始めます

この時間の前にやめちゃうと効果はないっていうのは悲しすぎ・・・(^^;)

ただ、いきなり最初から20分も跳び続けることなんて出来ませんよね?

なので最初は、

  • 3分間跳び続ける
  • 5分程度の休憩
  • これを3セット続ける

慣れてきたら徐々に跳ぶ時間を延ばしていきましょう。

最終的には30分程度跳べるくらいまで跳べるようになればベスト。

ただし休憩時間はそのまま5分で固定する。

体幹や腹筋に効く「縄跳びのメニュー」は?

結論から言いますと、縄跳びをするだけで体幹や腹筋は自然と鍛えられます。

特に体幹に関しては漠然と縄跳びをするよりもあることを意識することで「もっと効果的に」体幹を鍛えられますよ。

それは自分の「中心を常に意識すること」です。

  • 垂直に跳ぶ
  • 自分の中心線を意識する

この二つを意識するのとしないのでは体幹トレーニングの効果はだいぶ変わってきます。

背筋を伸ばして姿勢を保つのと同じですね。

意識していないとすぐに姿勢が悪くなってしまうように、縄跳びも意識していないと「垂直に跳んでいない」状態になりやすいです。

腹筋には二重跳びが効果的だった

腹筋に関しては、通常の「前跳び」だけでも十分に鍛えられると思います。

より短期的にビシッと鍛えたいのであれば、「二重跳び」をおすすめします。

二重跳びは前跳びよりも「体全体に力みが入ります」

特に「腹筋に力が入っている状態」なんですね。

これは僕も体験したんですが、久しぶりに「二重跳び」をしたら、メチャクチャ腹筋が痛くなったんです。

ビックリしましたよ、まさか縄跳びで「腹筋が筋肉痛になる」とは思ってもいませんでしたから(^^;)

ただそれだけ「腹筋を使っている証拠」ということがわかりました。

この経験から僕は「縄跳び」を自分のトレーニングに取り入れようと思ったんですね。

これらを踏まえて体幹や腹筋に効く縄跳びメニューを考えると

  • 正しい姿勢で跳ぶ
  • 二重跳びを取り入れる
  • ステップなども取り入れるとさらにgood

こんな感じのメニューを組めると理想的ですね♪

まとめ

縄跳びって奥が深いですね!!

子供の頃は単純に楽しいだけの理由で遊んでいたのに・・・

知らず知らずのうちに体が鍛えられているなんて思ってもいませんでした(^^;)

それじゃ皆さんも幼少期の頃のように楽しんで縄跳びで体を鍛えましょう♪

自然と体が鍛えられると言えば、「トランポリン」も注目のトレーニング方法の1つですね!
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最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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